Порада «не дивитися в телефон перед сном» стала майже такою ж звичною, як рекомендація більше ходити. Найчастіше її пояснюють синім світлом екрана, яке нібито «вимикає мелатонін». Проте реальний зв’язок між смартфоном і сном набагато складніший: значення має не лише спектр світла, а й те, коли людина лягає спати, що саме вона дивиться, наскільки сильно контент її збуджує і чи витісняє екран сам час сну.
У 2025 році JAMA Network Open опублікував аналіз даних 122 058 дорослих учасників American Cancer Society Cancer Prevention Study-3. Це одне з найбільших досліджень, яке розглядало зв’язок використання екранів перед сном із тривалістю, часом та суб’єктивною якістю сну.
Що саме виявили дослідники
Люди, які повідомляли про використання екранів протягом години перед сном, у середньому мали коротшу тривалість сну, пізніше засинали та частіше оцінювали якість свого сну як гіршу. Зв’язок був особливо помітним серед людей із пізнішим хронотипом — тих, кому природніше засинати й прокидатися пізніше.
Дослідники також побачили, що щоденне використання екранів перед сном було поширеною звичкою, а не рідкісною поведінкою окремої групи.
Але це не доказ, що телефон є єдиною причиною
Дослідження було поперечним: звички користування екранами та характеристики сну оцінювалися в один період. Такий дизайн добре показує асоціацію, але не може остаточно встановити напрям причинності.
Наприклад, можливо, частина людей спить гірше через тривогу, робочий стрес або безсоння і саме тому довше користується телефоном у ліжку. Можлива й зворотна ситуація: телефон справді затягує момент відходу до сну. Найімовірніше, ці процеси можуть взаємно підсилювати один одного.
Що не так із простим поясненням про синє світло
Світло у вечірній час справді може впливати на циркадну систему, а короткохвильова частина спектра здатна ефективно впливати на меланопсинові фоторецептори сітківки. Але реальний екран смартфона — не лабораторна лампа, а люди користуються ним на різній яскравості, відстані й протягом різного часу.
Тому звести весь ефект до кольору екрана було б надто просто. На сон можуть одночасно діяти яскравість, тривалість використання, емоційна насиченість контенту та головне — відкладення самого моменту засинання.
Телефон краде не лише мелатонін, а й хвилини
Найочевидніший механізм називають time displacement: якщо людина планувала заснути о 23:00, але ще 40 хвилин читає новини, листується або переглядає відео, сон фізично починається пізніше. Навіть якщо екран узагалі не вплинув би на циркадні гормони, часу на сон уже залишилося менше.
Цей ефект особливо важливий у будні, коли час ранкового підйому зафіксований роботою, навчанням чи сімейними обов’язками.
Контент теж має значення
Спокійна електронна книжка, робоча переписка, конфлікт у соціальній мережі та динамічна відеогра — це дуже різні стимули. Емоційне збудження може підтримувати стан бадьорості навіть після того, як екран вимкнули.
Сповіщення створюють ще одну проблему: телефон залишається потенційним джерелом нового стимулу вже після засинання. Людина може прокидатися від звуку, вібрації або просто звички перевіряти повідомлення після короткого нічного пробудження.
Чи допомагає нічний режим
Зменшення яскравості та тепліша колірна температура можуть знижувати світлове навантаження, але вони не усувають відкладення сну або психологічну стимуляцію. Тобто «нічний режим» не перетворює дві години соцмереж у нейтральну для сну поведінку.
Так само не потрібно робити висновок, що будь-який екран після заходу сонця шкідливий. Важливі контекст, тривалість і те, чи погіршує конкретна звичка ваш фактичний сон.
Який практичний висновок випливає з дослідження
Найкраще трактувати ці дані не як сувору заборону смартфона, а як привід перевірити власний вечірній режим. Якщо екран регулярно відсуває засинання, змушує прокручувати стрічку довше запланованого або будить сповіщеннями, зміна саме цих звичок логічніша, ніж полювання лише на «синє світло».
Людям із тривалим безсонням, вираженою денною сонливістю, хропінням із зупинками дихання або іншими стійкими проблемами зі сном не варто пояснювати все телефоном. Такі симптоми можуть мати інші причини й потребувати професійної оцінки.
Головне — не демонізувати екран, а зрозуміти механізм
Велике дослідження на понад 122 тисячах дорослих підтверджує зв’язок між екраном перед сном і менш сприятливими показниками сну, але не доводить просту формулу «смартфон викликає безсоння».
Сон залежить від біологічного годинника, світла, стресу, звичок, середовища та поведінки. Телефон може впливати одразу на кілька цих механізмів — і саме тому проблема значно цікавіша, ніж одна синя частина спектра.
Чому пізній хронотип виявився важливим
Людям, які природно схильні засинати пізніше, вечірній екран може легше «підштовхнути» сон ще далі. Це не означає, що хронотип прирікає на поганий сон, але допомагає пояснити, чому одна й та сама звичка має різний ефект для різних людей.
